موادمغذی برای کاهش گرگرفتگی

گرگرفتگی رایج ترین شکایت بانوان در دوران قبل و بعد از یائسگی است. آغاز دوران یائسگی معمولا با تغییرات هورمونی در بانوان همراه است، تقریبا ۸۵ درصد از بانوان این علائم ناخوشایند را در آغاز دوران یائسگی تجربه می کنند. یکی از دلایل گرگرفتگی سطوح نامنظم استروژن و پروژسترون در بدن است. برخی از موادغذایی در رژیم غذایی مانند موادغذایی تند، کافئین و الکل می توانند باعث ایجاد این حالت شوند. از سایر عوامل ایجاد کننده می توان به اضطراب، استرس و عصبانیت اشاره کرد. همچنین دریافت برخی از ویتامین ها برای کاهش شدت یا تعداد دفعات گرگرفتگی می تواند موثر باشد.

هرچند درمان جایگزینی هورمون و سایر درمان های پزشکی می تواند به کاهش علائم کمک کند، اما تمام بانوان تمایلی به استفاده از این درمان ها ندارند؛ به طوریکه برخی از بانوان نگران خطرات سلامتی ناشی از مصرف داروهای هورمونی شیمیایی هستند که روش درمان طبیعی را برای کاهش علائم یائسگی انتخاب می کنند. منیزیم و ویتامین E درمان های جایگزینی برای بانوان بوده که ممکن است برای محدود کردن علائم گرگرفتگی بدون استفاده از داروهای تجویزی موثر باشد.

موادمغذی مفید برای کاهش گرگرفتگی

ویتامین B5

ویتامین B5 نقش مهمی در حفظ عملکرد طبیعی غدد آدرنال در بدن دارد. این ویتامین به تنظیم و ساخت هورمون ها کمک می کند. تنظیم هورمون هایی از جمله استروژن و پروژسترون در بدن می تواند باعث کاهش احتمال گرگرفتگی شود.

پاراآمینوبنزوئیک اسید یا پابا یکی از ویتامین های گروه B کمپلکس است که بهبود متابولیسم استروژن در بدن را به دنبال دارد. از بهترین منابع غذایی ویتامین B5 می توان به گوشت مرغ، ماهی، نان غلات کامل، حبوبات، آووکادو، مغزهای آجیل، پنیر، سیب زمینی، تخم مرغ، شیر و موز اشاره کرد. همچنین جوانه گندم، سبوس برنج و شیر از منابع خوب پابا به حساب می آیند.

ویتامین E

ویتامین E ممکن است به عنوان جایگزین استروژن عمل کند و باعث کاهش گرگرفتگی ها شود. براساس مطالعه انجام شده در دانشگاه تربیت مدرس تهران، ویتامین E به عنوان یک درمان جایگزین برای این شرایط توصیه می شود.

ویتامین E الکترولیت های از دست رفته از طریق تعریق را دوباره برای بدن فراهم می کند، همچنین محافظ سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو است که کاهش علائم را به دنبال دارد.

طبق توصیه ی دانشگاه پزشکی نیویورک برای شروع استفاده از ویتامین E، مصرف ۴۰۰ واحد بین الملل به صورت دو بار در روز( در مجموع ۸۰۰ واحد بین االملل) است. از منابع غذایی این ویتامین می توان به جوانه گندم، روغن جوانه گندم، روغن گلرنگ، نان های غلات کامل و غلات، بادام زمینی، گردو و بادام اشاره کرد.

همچنین براساس مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات ژنیکولوژیکی زنان و زایمان در ایالات متحده، مصرف روزانه ۴۰۰ واحد بین الملل ویتامین E به کاهش دفعات گرگرفتگی تا ۵۷ درصد و کاهش شدت آن تا ۳۲ درصد کمک می کند.

منیزیم

براساس مطالعه منتشر شده در مجله مراقبت حمایتی در سرطان در ایالات متحده، مصرف ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم اکسید منیزیم در روز به کاهش دفعات گرگرفتگی و همچنین علائم مرتبط با آن از جمله خستگی، عرق کردن و پریشانی کمک می کند.

قبل از مصرف منیزیم یا ویتامین E برای کمک به کاهش علائم یائسگی با پزشک خود در مورد ایمن بودن آنها برای بدن مشورت کنید. مصرف بسیار زیاد منیزیم می تواند موجب بروز عوارض جانبی شود، همچنین مصرف منیزیم و ویتامین E می تواند با برخی از داروها تداخل ایجاد کند.

ویتامین C

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی به کاهش التهاب و گرگرفتگی در بانوان  کمک می کند. ویتامین C برای بهبود عملکرد غدد آدرنال بعد از دوران یائسگی ضروری بوده و در کمک به کاهش علائم موثر است. منابع خوب این ویتامین شامل مرکبات، گوجه فرنگی، کلم بروکسل، بروکلی، توت ها، موز، طالبی، سیب زمینی شیرین، اسفناج، هندوانه و سبزیجات برگ سبز است.

گیاهان موثر

درمان گیاهی باعث تسکین گرگرفتگی در برخی بانوان می شود. گیاهانی از جمله سنبل ختایی یا دانگ کوای، ریشه یام وحشی، گلدن سیل، مریم گلی، گل صدتومانی سفید، بید سفید و کوهوش سیاه می توانند به خنک کردن بدن کمک کنند.

استروژن گیاهی

لوبیا سویا حاوی فیتواستروژن یا استروژن گیاهی است. مصرف رژیم غذایی با میزان بالایی از سویا و فرآورده های سویا ممکن است به کاهش گرگرفتگی و تعریق شبانه در بانوان یائسه کمک کند. همچنین مصرف آجیل سویا، توفو، شیرسویا و مکمل های سویا برای کاهش علائم توصیه می شود.

ملاحظات

برای گرگرفتگی متوسط تا شدید، پزشکان اغلب داروهای محتوی هورمون استروژن را تجویز می کنند. اما برای موارد خفیف، انجمن منوپوز امریکای شمالی قبل از استفاده داروهای جایگزینی هورمون، تغییرات سبک زندگی را توصیه می کند. این تغییرات سبک زندگی می تواند شامل تمرینات ورزشی، تکنیک های تمدد اعصاب و اطلاع از عوامل ایجاد کننده ی گرگرفتگی باشد.

محدود یا حذف کردن آرد سفید، شکر سفید و الکل از رژیم غذایی می تواند به کاهش شدت و تعداد دفعات گرگرفتگی در بانوان یائسه کمک کند. همچنین از دیگر موادغذایی ایجاد کننده ی این حالت در بانوان می توان به فلفل قرمز، کافئین، گوجه فرنگی، مرکبات و چربی های اشباع شده اشاره کرد.

سعی کنید دمای محیط اطراف معتدل و خنک باشد. همچنین از پوشیدن لباس های حرارتی، پشمی، یقه اسکی و پلی استر اجتناب کنید. لباس هایی با الیاف طبیعی و پنبه ای برای کمک به کاهش تعریق بدن موثر است. از اضطراب و نگرانی دوری کنید. در صورت داشتن شغل یا زندگی شخصی پراسترس، از تمرینات یوگا برای ایجاد آرامش بهره ببرید. تمرینات منظم می تواند به شما در غلبه بر استرس و کاهش علائم کمک کند.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com